काठमाडौं । प्रोटिन शरीरलाई नभई नहुने पोषक तत्व हो । अङ्ग, मांसपेशी, स्नायु प्रणाली तथा प्रतिरक्षा प्रणाली धेरै हदसम्म प्रोटिनमा भर पर्छन् । मांसपेशीको विकास तथा आन्तरिक स्वस्थताले शरीरको ढाँचा तयार पार्छ र यो सब प्रोटिनमा निर्भर रहन्छ । त्यसैले अत्यावश्यक प्रोटिनको मात्रा शरीरलाई पुगेको छ वा छैन थाहा पाउनु जरुरी छ । प्रोटिनको अभावमा तपाइको शारीरिक विकास राम्रोसँग हुँदैन । प्रोटिन अभाव भएको सङ्केत थाहा पाउन सके त्यसको समाधानको उपाय अपनाउन सकिन्छ ।
शरीरलाई स्वास्थ्य राख्न फ्याट, सोडियम, पोटासियम, कार्वोहाड्रेट, सुगर, भिटामिन, क्याल्सियम, आइरन र प्रोटिनको अत्यन्त आवश्यकता पर्छ । यी सबैको सन्तुलनले नै शरीरलाई स्वस्थ्य राख्दछ ।यी सबैमध्ये हड्डी, मांसपेशी र मुटुको स्वास्थ्यका लागि प्रोटिन अत्यन्त आवश्यक तत्त्व हो । हरेक पोषक तत्त्वझैं शरीरलाई प्रोटिनको पनि निश्चित मात्रामा आवश्यकता पर्छ । तर, प्रोटिन धेरै हुनु अथवा कम हुनु दुवै स्वास्थ्यको लागि हानिकारक छ । विशेषगरी यसको कमीले मानिसको शरीर कमजोर हुनुका साथै अन्य समस्या पनि देखा पर्न सक्छ । यो पर्याप्त मात्रामा नहुनाले मांसपेशी र हड्डीका साथै मुटुसम्बन्धी अुनेक समस्या उत्पन्न हुन सक्छ । यसको कमीले शरीरमा यस्ता समस्याहरू हुन सक्छन् :
तौल अचानक कम हुँदै जानु : सामान्यतया मानिसको तौल घटबढ भइरहन्छ । तर, यदि शरीरमा प्रोटिनको मात्रा कम छ भने शरीरलाई आवश्यक प्रोटिन यसले मांसपेशीलाई टुक्राएर मांसपेशीबाट लिन थाल्छ र अचानक तौलमा तीव्र गतिमा कमी आउँछ ।
हेमोग्लोबिनको कमी : हेमोग्लोबिन अर्थात् सेतो रक्तकोषिका प्रोटिनबाट नै बन्ने भएकाले शरीरमा प्रोटिनको कमी भएमा हेमोग्लोबिनमा कमी आउँछ र यसले प्रतिरोधात्मक क्षमतामा कमी ल्याउँछ ।
कपाल कमजोर हुनु : तौल कम हुनुका साथै प्रोटिनको कमीले कपाल पनि कमजोर हुँदै जान्छ । कपाल पलाउन पनि प्रोटिनको आवश्यकता हुन्छ । त्यसैले प्रोटिनको कमीले कपाल कमजोर हुने, कपालमा हाँगा पलाउने, झर्ने जस्ता समस्या देखा पर्न थाल्छ । त्यस्तै, नङ कमजोर हुनुले पनि शरीरमा प्रोटिनको कमी भएको सङ्केत गर्छ ।
शरीरमा एडेमा (पानी फोका) हुनु : प्रोटिनको कमीले एडेमा अर्थात् शरीरको केही भागमा पानी फोका देखिन सक्छ । प्रोटिनले शरीरमा पानीको मात्रालाई सन्तुलित राख्ने भएकाले यसको कमी भएमा शरीरमा पानीको मात्रा असन्तुलित हुन गई यस्ता समस्या देखा पर्छन् । विशेषतः हातपाउमा यस्तो समस्या देखिन सक्छ ।
अन्य समस्या : छाला फुस्रो हुनु अथवा छालामा धर्सा देखिनु पनि प्रोटिनको कमीका कारण हुन सक्छ । शरीर कमजोर भएको महसूस हुनु, निद्रा धेरै लाग्नु, घाउ लागेको छ भने ठीक हुन धेरै समय लाग्नु बारम्बार भोक लाग्नु, मांसपेशी र जोर्नी दुखिरहनु, शरीरमा ऊर्जाको कमी हुनु, टाउको दुख्नु, रिङ्गटा लाग्नु, थकानको महसूस हुनु आदि प्रोटिनको कमीले हुने समस्याहरू हुन् ।
अहिले यस्ता समस्या अधिकांश व्यक्तिमा देखिने गरेको छ । प्रोटिनको कमीले सामान्यदेखि गम्भीर समस्या पनि देखा पर्न सक्छ । सन्तुलित आहारको कमी, प्रोटिनको स्रोत राम्ररी थाहा नहुनु, नियमित एकै प्रकारको आहार गर्नु आदि कारणले शरीरमा प्रोटिनको कमी हुन गई माथि उल्लिखित समस्याहरू शरीरमा देखिन सक्छन् । त्यसैले शरीरमा प्रोटिनको मात्रालाई सन्तुलित राखिराख्नु आवश्यक छ । कतिपय मानिस प्रोटिनको आवश्यकता खेलाडी र बडीबिल्डरलाई मात्र हुन्छ भन्ने सोच्छन् । यो अत्यन्त गलत हो । हरेक व्यक्तिलाई प्रोटिनको आवश्यकता हुन्छ ।
प्रोटिन माछा, मासु र अण्डामा प्रशस्त मात्रामा पाइने भएकाले ननभेज खानेलाई यसको समस्या कम भए पनि शाकाहारी मानिसलाई भने माछामासुबाहेक प्रोटिन पाइने आहारको जानकारी कम हुने गरेकाले प्रोटिनको कमीले यस्तो समस्या धेरै देखिने गरेको छ । दूध, चिज, पनिर, टोफु, नौनी, गेडागुडी, दाल, सोयाबिन, फर्सी–काँक्रो आदिको बियाँ, गहुँको रोटी, पालुङ्गोको साग, जौ को रोटी र चिउरा आदि प्रशस्त मात्रामा प्रोटिन पाइने शाकाहारी आहार हुन् ।
प्रोटिनको कमी हुँदा के हुन्छ ?
पातलो रौँ : शरीरको रौँको मोटाई वंशाणुगत हुने भए पनि प्रोटिनको अभावमा रौँ पातलो हुन्छ । शरीरमा प्रोटिनको कमी हुन जाँदा शरीरले रक्षात्मक उपाय अपनाएर रौँ, नङलाई प्रोटिन आपूर्ति गर्न छाड्छ । यसैकारणले नङ र रौँको स्वास्थ्य बिग्रन्छ । यसैले रौँ र नङको स्वास्थ्य अवस्थाले शरीरमा प्रोटिनको मात्रा दर्साउँछ ।
आँखा सुन्निने : प्रोटिनको अभाव भएको अवस्थामा रगतमा प्लाज्मा प्रोटिन कमी हुन्छ । कलेजोले पर्याप्त मात्रामा फलाम तत्व सञ्चय गर्न नसक्दा यसरी प्लाज्मा प्रोटिन कम हुने हो । फलाम तत्वको कमी भएर हेमोग्लोबिनको उत्पादन घट्छ र रक्तअल्पता भएर आँखा सुन्निन्छ ।
थकान : प्रोटिन कम हुँदा शरीर थकित हुन्छ किनभने शरीरले पर्याप्त ऊर्जा पाउँदैन । शरीरमा चिनीको मात्रा प्रोटिनको सहयोगमा व्यवस्थित हुन्छ । यसैले प्रोटिनको पर्याप्त मात्रा भएन भने दिमागले राम्रोसँग काम गर्न सक्दैन र थकान महसुस हुन्छ । मांसपेशी क्षय हुनुले प्रोटिनको कमी देखाउँछ । प्रोटिनको अभाव भएमा मांसपेशीको आकार कम हुन थाल्छ ।
भोक लाग्नु : प्रोटिनको आभावमा भोक धेरै लाग्छ ।
विसन्चो हुनु : स्वस्थ मानिसमा पनि प्रोटिनको आभाव भएको अवस्थामा बारम्बार बिरामी पर्न थाल्छ । शरीरको प्रतिरक्षा प्रणाली बलियो हुन पर्याप्त मात्रामा प्रोटिन आवश्यक पर्छ । रातो रक्तकोष, सोतो रक्तकोष र एन्टिबडीको आधार प्रोटिन हो । यी सबै पक्षले मिलेर शरीरमा रोगाणु नाश गर्ने काम गर्छन् ।
झाडापखाला : झाडापखाला लाग्नु भनेको पाचन प्रणाली बिग्रनु हो । यस अवस्थामा आन्द्राले पोषक तत्व राम्रोसँग अवशोषित गर्न सकेको हुँदैन र शरीरमा प्रोटिनको कमी हुनजान्छ ।
कस्ता खाद्यपदार्थमा धेरै प्रोटिन पाइन्छ ?
दाल : दाल र गेडागुडीमा पर्याप्त मात्रामा प्रोटिन हुन्छ तर यसप्रकारको प्रोटिन पचाउन गाह्रो हुने भएकाले तरकारीसँग मिलाएर राम्रोसँग चपाएर खानुपर्छ ।
अण्डा : अण्डा प्रोटिनको राम्रो स्रोत हो । अण्डामा हामीलाई चाहिने महत्त्वपूर्ण प्रोटिन हुन्छ । साथै सबै आठ प्रकारका अत्यावश्यक एमिनो एसिड पनि अण्डामा पाइन्छ । प्रोटिनले कोषहरु निर्माण गर्न महत्वपूर्ण भूमिका निर्वाह गर्ने भएकाले अण्डा खानु राम्रो हुन्छ । यसमा कोलिनलगायतका दर्जनौं भिटामिन र खनिज तत्वहरु पाइन्छ ।
गेडागुडी : गेडागुडी पनि प्रोटिनसहित आइरन, फोलिक एसिड, पोटासियम, म्याग्नेसियम र आवश्यक फ्याटी एसिडको राम्रो स्रोत हो । यिनै तत्वहरु शरिर विकासका लागि चाहिन्छ । यसका साथै यो फाइबरको राम्रो स्रोत भएकाले शरिरमा निम्तने साझा समस्या कब्जियत र हेमोरोइड्सबाट पनि रोकथाम गर्छ ।
सखरखण्ड : सखरखण्डले क्यारोटेनोइड्स तत्वबाट सुन्तला रंग प्राप्त गर्छ, यो शरीरमा भिटामिन एमा परिवर्तन हुन्छ । यो भिटामिन सी, फोलिक एसिड र फाइबरको मुख्य स्रोत हो ।
होल ग्रेन : होल ग्रेनमा फाइबर र पोषक तत्व उच्च मात्रामा हुन्छ । यसमा एन्टीअक्सिडेन्ट, मिनरल सेलेनियम हुन्छ भने यसमा पाइने फाइटोन्युट्रियन्ट्सले शरीरका कोषलाई रक्षा गर्छ ।
ओखर : ओखर ओमेगा थ्रि एसको राम्रो स्रोत हो । यसमा प्रोटीन र फाइबर पनि पाइन्छ । बिहानै स्न्याक्सका रुपमा या सलादका रुपमा ओखर खान सकिन्छ ।
दही : दहीमा प्रोटीन, प्रोबायोटिक्स र क्याल्सियमको राम्रो स्रोत हो । क्याल्सियमले हड्डी मजबूत पार्नुका साथै शरीर स्वस्थ राख्न पनि मद्दत पुर्याउँछ ।
गाढा हरियो सागसब्जी : पालुंगोजस्ता सागसब्जी पनि सुपरफुड मानिन्छन् । यिनीहरु भिटामिन र पोषकतत्वले भरिपूर्ण हुन्छन् । खासगरी हरियो सागसब्जीमा भिटामिन ए, सी र केका साथै फोलिक एसिड पाइन्छ ।
बोसोरहित मासु : बोसोरहित मासु उच्च प्रोटिनको मुख्य स्रोत हो । बोसो नभएका मासुमा स्पाइनल कर्ड मजबूत बनाउन उपयोगी मानिने कोलिन पाइन्छ । तर, राम्ररी नपाकेको या आधा पाकेको मासुबाट भने टाढै रहनुपर्छ, त्यस्तो मासुमा ब्याक्टेरिया र परजीवी हुने सम्भावना हुन्छ ।
विभिन्न रंगका फलफूल तथा तरकारी : हरियो, रातो, सुन्तला, पहेंलो तथा बैजनी रंगका फलफूल सेवनले विभिन्न पोषक तत्व प्राप्त हुन्छ । हरेक रंगको फलफूलमा अलग खालको भिटामिन र खनिज तत्व पाइन्छ ।
शरीर स्वस्थ राख्न यस्ता नियम पुर्याएर खानुपर्छ यी खानेकुरा :
स्वस्थ शरीरका लागि खाना अत्यावश्यक छ । तर, मिलाएर आवश्यकता अनुसार खानाको छनोट गर्न भने सक्नुपर्छ । किनभने, असन्तुलित भोजन र आवश्यकभन्दा बढी खानाले स्वास्थ्यमा असर पुर्याउँछ । कहिले टन्न खाने र कहिले खाँदै नखाने बानीले स्वास्थ्यमा खराब असर पार्छ । सकेसम्म मासु सेवन गर्नुहुँदैन । यदि गरिहालेमा पनि ३ देखि ५ पिस मात्र सेवन गर्नुपर्छ । मानिसको स्वास्थ्यका लागि रातो मासु अत्यन्त हानिकारक हुने भएकाले यसको सेवन नगर्दा राम्रो हुन्छ ।
तौल र उचाइअनुसार खानाको मात्रा मिलाउन जरुरी हुन्छ । सामान्यतया महिलाका लागि १६ सयदेखि २ हजार किलोसम्म क्यालोरी आवश्यक हुन्छ । पुरुषले भने १८ देखि २४ सयसम्म क्यालोरी सेवन गर्नुपर्छ । कहिल्यै पनि पेट टम्म हुने गरी खानुहुँदैन । डिनरमा त्यति धेरै खाने बानी गर्नुहुँदैन । किनकि, रातमा शारीरिक क्रियाकलाप नहुने भएकाले खाना पच्न समय लाग्छ । खाना अपचले मोटोपनको समस्या निम्त्याउँछ ।
हामीले पानी पिउँदा पनि होसियारी अपनाउनुपर्छ । कहिल्यै पनि एकैपटकमा धेरै पानी पिउनुहुँदैन । दैनिक कम्तीमा डेढदेखि २ लिटरसम्म पानी पिउनुपर्छ, तर थोरै–थोरै गरी । एकैपटक बढी पानी पिउँदा किड्नीमा असर पुग्न सक्छ । दैनिक आहारमा हरियो सागपात, गेडागुडी, फलफूल, पहेँलो र हरियो खानेकुराको अत्यधिक प्रयोग गर्नुपर्छ ।
बिहान उठेपछि खाली पेटमा मनतातो पानी सेवन गर्नुपर्छ । यसले स्वास्थ्यमा थुप्रै फाइदा पुर्याउँछ । दैनिक रूपमा ४–५ पटक खानुपर्ने हुन्छ । त्यसैले थोरै, तर छोटो–छोटो समयमा खान आवश्यक हुन्छ । (एजेन्सीको सहयोगमा)
