एजेन्सी । म्याराथन दौड ओलिम्पिक्ससँग एकदमै नजिकको सम्बन्ध रहेको प्रतिस्पर्धा हो र यो सन् १८९६ मा आधुनिक ओलिम्पिक्सको आरम्भ भएदेखि नै समावेश भएको खेल हो। तेज गतिमा ४२.२ किलोमिटर दौडिनु भनेको सहज हुँदैन त्यसका लागि खेलाडीले शरीरको ठूलो ऊर्जा खर्च गर्नुपर्छ।
तर खासमा कति ऊर्जा तरु र अहिलेको जस्तो आधुनिक खेल विज्ञान र पोषणको जमानामा, त्यस्ता च्याम्पिअन खेलाडीहरूलाई ऊर्जा दिने खानेकुराहरू के के हुन् तरु
यसबारेमा दुईजना उत्कृष्ट खेलाडीबाट जानौँ। पुरुष र महिला समूहमा हालका म्याराथन कीर्तिमानधारीहरू केन्याका एलिउड किप्चोगे र ब्रिगिड कोस्गेइबाट।
हामीले टोक्यो ओलिम्पिक्सका लागि तयारी गरिरहेका उनीहरूलाई सोधेका छौ उनीहरुले के-के खाँदा रहेछन् ? -के खाँदा ऊर्जा र शक्तिवर्धक खानेकुरा अनि पेय पदार्थका बारेमा थाहा पाउनुहोस्।
एक कप चिया (३ चम्चा चिनीसहित०) = ९० किलोक्यालरी
म्याराथन दौड निकै पसिना निस्कने खेल हो। त्यही भएर सुरु गरौँ पेय पदार्थबाट। केन्यामा चिया निकै लोकप्रिय छ। चियामा चिनी थपेपछि त्यसबाट हाम्रा खेलाडीलाई परिश्रम सुरु गर्न केही सहयोग मिल्छ।
गुलियो चिया थुप्रै केन्याली धावकहरूको प्रिय हो। एक अध्ययनले देखाए अनुसार तिनीहरूको खुराकमा कार्बोहाइड्रेटको पाँच भागको एक भाग चिनीबाट प्राप्त हुने गर्छ। अचम्मको कुरा त केही धावकहरूले तालिमका बेला पानीभन्दा धेरै चिया पिउने गर्छन्। दौडको आरम्भ पाँच कप चियाबाट गरौँ जुन भनेको ४५० किलोक्यालरी हो।
५ कप चिया= ४५० किलोक्यालरी
पन्ध्र चम्चा चिनी भनेको एकदम धेरै हो, तर अझै अरू बाँकी छ। अब हाम्रा धावकहरूलाई गतिलो खानेकुरा दिने बेला भएको छ। उगाली ढिँडो एक भाग २२० किलोक्यालरी उनीहरूको पहिलो रोजाइ उगाली भनिने मकैको ढिँडो हो। यो प्रमुख पूर्वी अफ्रिकी परिकार हो।
यो हेर्दा सामान्य जस्तो लाग्ने खानेकुरा भए पनि लामो दूरीका केन्याली धावकहरूका लागि ऊर्जाको यो निकै महत्त्वपूर्ण स्रोत हो। यसबाट उनीहरूलाई खानाबाट पाउने कुल क्यालरीको झण्डै एक चौथाइ प्राप्त हुन्छ।
टोक्योमा भने उनीहरूले केही परिवर्तन गर्नुपर्ने हुनसक्छ। ब्रिगिड भन्छिन्, "अरू देशमा केन्यामा जस्तो उगाली पाइँदैन। त्यही भएर हामीले भात, स्पागेटी वा कुखुराको मासु र माछा खानुपर्ला।" तर रोजाइ अनुसारकै खुराकको कुरा गरौँ। र एक भागले मात्र नपुग्ला दुई भाग थपौँ।
दुई भाग उगाली= ४४० किलोक्यालरी
उगालीले राम्रो ऊर्जा दिन्छ तर आवश्यक मात्रा पुर्याउन अझै धेरै थप्नुपर्ने हुन्छ। ढिँडोमात्रै निस्तै खाने कुरा भएन त्यही भएर अरू के के थप्न सकिन्छ हेरौँ।
रातो मासु एक भाग= १९० किलोक्यालरी
मासुले निश्चय नै ऊर्जा दिन्छ तर हामी बिस्तारै ऊर्जा थप्दैछौँ। बीफ प्रोटिनको राम्रो स्रोत भएपनि उच्च तहका थुप्रै केन्याली धावकहरू दूध र गेडागुडीबाट प्रोटिनको मात्रा प्राप्त गर्दछन्। अब खानामा यी पनि थपौँ।
२ कप दूध= ३२० किलोक्यालरी
दूध केन्यालीले पिउने चिया चाय या टाङ्गाविजी को महत्त्वपूर्ण तत्व हो। केन्यालीहरू गुलियो सेतो चिया रुचाउँछन् अदुवा र मसला हालेको। हाम्रा खेलाडीहरूका लागि यस्तो चिया दुई कप दिऊँ। थप ३२० किलोक्यालरी।
एलिउड अर्को स्थानीय परिकारका पनि पारखी हुन्ः"मुर्सिक। यो अमिल्याइएको दूध हो। खेलाडीहरूका लागि यो निकै महत्त्वपूर्ण पेय पदार्थ हो। यसको सेवन गर्नाले पाचनक्रिया सहज हुन्छ। यसले खानेकुरा छिटोछिटो पचाउँछ," उनी भन्छन्।
१ भाग रातो सिमी= १२० किलोक्यालरी
गेडागुडीको कुरा गर्दा पकाएको रातो सिमी उगाली ढिँडोसँग मेल खान्छ र यसले आवश्यक क्यालरीको मात्रामा १२० किलोक्यालरी पनि थप गर्छ। यति जोड्दा पनि आवश्यक क्यालरीको मात्रा पुगेको छैन। अब आलु थपौँ।
तालिमप्राप्त केन्याली धावकहरूले प्रशस्त भात,आलु र रोटी पनि खाने गर्छन्। उनीहरूलाई आवश्यक पर्नेमध्ये झण्डै एक चौथाइ क्यालरी र एक तिहाइ कार्बोहाइड्रेट यी आधारभूत खानेकुराहरूबाट प्राप्त हुने गर्दछ। जुन खानेकुराको संयोजन हाम्रा म्याराथन विजेताहरूलाई ऊर्जा प्राप्त गर्न उपयुक्त हो।
२ भाग भात र एक भाग उसिनेको सखरखण्ड= ५१० किलोक्यालरी
अब हेरौँ दुई भाग भात र एक भाग उसिनेको सखरखण्ड खाँदा के हुने रहेछ। त्यति खानेकुराले हाम्रो महिला म्याराथन च्याम्पिअनलाई म्याराथन दौड पूरा गर्न पुग्ने ऊर्जा प्राप्त होला तरु हुने रहेछ।
ब्रिगिड कोस्गेइ समापन विन्दुमा !
ब्रिगिडले सन् २०१९ मा शिकागो म्याराथन जित्दा अनुमानित १,६६६ किलोक्यालरी खर्च गरेकी थिइन्। त्यसलाई विचार गरेर हेर्दाः उनले एकजना सामान्य महिलालाई एक दिनमा आवश्यक पर्ने सम्पूर्ण क्यालरी दुई घण्टा १४ मिनेटमा खर्च गरिन्।
अब कुरा सुरुदेखि आरम्भ गरौँ र एलिउड किप्चोगेकहाँ जाऔँ। उनको तौल ब्रिगिडको भन्दा बढी छ र उनी ब्रिगिडभन्दा केही छिटो दौडन्छन्। त्यसैले उनलाई अन्तिम विन्दुसम्म पुग्न बढी ऊर्जाचाहिन्छ।
दौडमा उनलाई हौस्याउँदै उनको सादा खानेकुरामा केही थपथाप पनि गरौँ। तारेको अन्डा,बन्दा र केही स्थानीय सागपातहरू।
२ वटा अन्डा, एकभाग मानागु साग, एकभाग सुकुमा साग र एकभाग उसिनेको बन्दा= २६० किलोक्यालरी
अब क्यालरीको मात्रामा केही सुधार हुँदैछ। दुईवटा अन्डा र सागपात थपेर एलिउडका लागि थप २६० किलोक्यालरीको व्यवस्था भएको छ।
यो खुराकमा चाखलाग्दो कुरा भनेको स्थानीय रूपमा नै पाइने सागपातहरू हुन्। मानागु पालुङ्गो जस्तो स्थानीय साग हो त्यसमा अरू मसला हाल्न सकिन्छ। सुकुमा पनि अर्को स्थानीय जातको साग हो जुन पूर्वी अफ्रिकामा प्रशस्तै पाइन्छ।
"हामी सुपरमार्केटमा गएर तरकारी सागपात किन्दैनौँ। हामीले बन्दा र साग आफ्नो बारीमा नै उमार्छौँ। हाम्रो जमिन उब्जाउ छ त्यसैले रासायनिक मलको प्रयोग गर्नै पर्दैन," ब्रिगिडले बताइन्। अब हामी स्न्याक्समा के खान पर्ला भन्नेमा विचार गरौँ।
१ कोसा केरा= १०० किलोक्यालरी
अरूहरूलाई जस्तै उच्चस्तरका धावकहरूलाई पनि मुख्य खानाको बीचमा केही खान वा चपाउन मनलाग्छ। यसको लोकप्रिय विकल्प फलफूल हो। "मलाई, विशेषगरी मलाई, स्न्याक्सको रूपमा प्रकार प्रकारका फलफूल मनपर्छ," ब्रिगिड भन्छिन्। "आज केरा खाएँ भने भोली खरबुजा, पर्सि सुन्तला त्यसपछि आँप।"
उनले कहिलेकाहीँ" सफ्ट ड्रिङ्कू पनि खाने बताइन्। अहिलेलाई हामी स्वस्थ खानपिनमा नै लागौँ। र केरा थपौँ। जुन एक कोसामा १०० किलोक्यालरी हुन्छ।
एलिउड किप्चोगे पुगे दौडको अन्तिम विन्दुमा।
रङ्गशाला खुशीले तरङ्गित हुन्छ। र क्यालरीको हिसाब हुन्छ २,३२२ किलोक्यालरी। उनले सन् २०१८ मा नयाँ विश्व कीर्तिमान कायम गर्ने गरी दौड पूरा गर्दा त्यति क्यालरी खर्चेका थिए।
त्यो भनेको एकजना वयस्क पुरुषलाई दैनिक रूपमा आवश्यक पर्ने २५०० किलोक्यालरी बराबर नै हो। जुन उनले २ घन्टा १ मिनेट ३९ सेकेन्डमा खर्च गरे। एलिउडको दैनिक खान्कीको सूची हेर्ने हो भने उनले कसरी आफूलाई आवश्यक कार्बोहाइड्रेट र क्यालरी जुटाउँदा रहेछन् भन्ने थाहा हुन्छ।
विचारका लागि खुराक
एलिउड किप्चोगे र ब्रिगिड कोस्गेइ दुवैजनाले टोक्यो २०२० को विशाल मञ्चमा सहभागिता जनाउँदै छन्। हालैका वर्षहरूमा पूर्व अफ्रिकाका धावकहरूले ओलिम्पिक म्याराथनमा वर्चस्व कायम गर्दै आएका छन्। तिनीहरूको शरीरको बनोट र रिफ्ट भ्यालीजस्तो उचाइमा रहेको तालिमस्थलमा गरिने दौडको अभ्यास पनि तिनीहरूको सफलताको कारक हुनसक्छ, खुराकसँगसँगै।
एलिउडले बताएजस्तै उत्तम र सन्तुलित आहार निकै नै महत्त्वपूर्ण हुन्छः "एथ्लेटिक्समा पर्ने मेहनत भनेको निर्माण कम्पनीका लागि काम गरेको जस्तै हो। हातैले सब काम गर्नुपर्छ, सिमेन्ट घोल्नेदेखि लिएर सबथोक। भन्नुको मतलब शरीरलाई आवश्यक ऊर्जाको जोहो गर्न हामी के खान्छौँ भन्ने नै सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा हो।"
अहिलेको आधुनिक खेल जगत्मा त्यो पनि उच्च तहमा नै खाद्य विज्ञान र खेलाडी लक्षित पोषण उत्पादनहरूको कुशल प्रयोग भइरहेको छ। यस्तोमा केही सर्वोत्तम खेलाडीहरू कुनै झन्झट गर्न नपर्ने, सरल र प्राकृतिक आहारकै भरमा उच्च प्रदर्शन गर्न सक्षम छन् भन्ने कुरा विचारणीय हो।
मेथडोलजी
एथ्लिटहरूले कति क्यालरी खर्च गर्छन् भन्ने हामीले गरेको अनुमान शरीरले खानेकुरालाई कसरी पचाउँछ भनेर हिसाब गर्न मिल्ने एउटा समीकरणको प्रयोग गरेर गरेका हौँ। यसलाई मेटाबोलिक इक्वीभ्यालन्ट अफ टास्क अर्थात् एमइटि भनिन्छ। एक एमइटि भनेको एकजना व्यक्तिले त्यतिकै चलहल नगरी बसिरहेको अवस्थामा खर्च गर्ने ऊर्जा बराबर मानिन्छ। यस हिसाबले एकजना म्याराथन धावकको गतिविधि अन्दाजी १९.८ एमइटि हुन्छ।
निश्चित गतिविधिको एमइटिलाई उक्त खेलाडीको किलोग्राममा मापन गरिएको तौल र घन्टामा मापन गरिएको उक्त गतिविधिको अवधिलाई गुणन गरेर ती खेलाडीले कति क्यालरी खर्च गरे भन्ने हिसाब निकाल्ने गरिन्छ।
एलिउड किप्चोगेले किर्तीमान बनाउने गरी दौडेका म्याराथनको हिसाब निकाल्नुपर्दा म्याराथन दौडको एमइटि १९.८ लाई उनको तौल ५८ केजी र उक्त दौड पूरा गर्न सुरुदेखि अन्त्यसम्म लागेको समय २.०२ घन्टाले गुणन गरिन्छ। त्यो भनेको १९.८८ ५८८ २.०२. २,३२० किलोक्यालरी हो।
खाने र पिउने कुराको क्यालरीको हिसाबका लागि हामीले केन्या फुड कम्पोजिशन तालिका २०१८ लाई सन्दर्भका रूपमा प्रयोग गरेका छौँ। प्रत्येक भागले दिने ऊर्जालाई नजिकको १० किलोक्यालरीको अङ्क परिवर्तन गरेका छौँ।
