काठमाडौं । सामान्यतया बोलीचालीको भाषामा भन्ने गरिन्छ ‘एक दिनको निन्द्राले सात दिन पिरोल्छ’ । यो भनाइ विल्कुलै सही हो । एक दिन राम्रो निन्द्रा परेन भने हरेक समस्याहरु सामना गर्नुपर्ने हुन्छ । साधारणतया मानिसहरु कम्तिमा आठ घण्टा सुत्नुपर्ने चिकित्सकहरुको भनाइ छ ।
विज्ञहरु थप्छन्, महिलाहरुले धेरै मस्तिष्कको प्रयोग गर्नुपर्ने हुन्छ । थोरै समय काम गर्नुपर्ने भएपनि धेरै काम गर्नेपर्ने भएकाले दिमागलाई ताजा र चलायमान राख्न उनीहरुले पुरुषको तुलनामा बढी सुत्नुपर्ने हुन्छ । अझ धनाढ्य परिवारमा निदाउनको लागि हरेकलाई क्याप्सुलको आवश्यकता पर्छ । कतिपय सेलिब्रेटी मदीरा र क्याप्सुलमध्ये एक विना सुत्नै सक्दैनन् । यसका अलावा भविष्य, प्रेम समबन्ध, साथीभाई र सामाजिक सञ्जालका विभिन्न एपमा घण्टौँ बिताएर बस्ने भएका कारण उनीहरुलाई निन्द्रा अपुग हुन्छ । स्लीप मेडिसिन नामक जर्नलमा प्रकाशित शोधमा यी टेक्निक अपनाएमा तपाईको निन्द्रा सम्बन्धी समस्यामा समाधान हुने कुरा लेखिएको छ । यो समस्या समाधानका लागि हामीले केहि टिप्स जम्मा पारेका छौँ ।
१) यदि हरेक रातमा ३ देखि ५ बजेको बीचमा तपाईको निन्द्रा खुल्छ भने तपाईको फोक्सो र तपाईको दुखि स्वभाव यसको कारण हुन सक्छ । यसको लागि श्वासप्रश्वाससम्बन्धि व्यायाम र प्रार्थना गर्नु उत्तम हुन्छ ।
२) यदि हरेक रात ९ देखि ११ को बीचमा निन्द्रा आउँदैन भने यो तपाईले चलाएका विभिन्न एप तिनको स्क्रिन कलर र विज्ञापन आदीको कारणले हो । यस समयमा निन्द्रा आउँदैन भने तपाई निकै चिन्तित र तनावमा हुनुहुन्छ भन्ने कुराको संकेत हो । यसको लागि मेडिटेशन गर्नु उत्तम उपाय हुनसक्छ ।
३) यदि तपाई राति ११ बजेदेखि १ बजेको बिचमा ब्यूझिँनुहुन्छ भने तपाईको ‘इमोशनल डिसापोइन्टमेन्ट’ को इशारा गर्छ । पवित्र मन्त्र जप गर्ने, माफ गर्ने वा आफ्नो वर्तमान अवस्थालाई स्विकार गर्न सिक्नुस्, यो समस्याको समाधान मिल्नेछ ।
४) रातको १ बजे देखि ३ बजेको बीचमा ब्यूँझिनु भयो भने यसले तपाईको भित्रि मनमा लुकेको आक्रोशलाई ईशारा गर्छ । यसबाट बच्नको लागि चिसो पानी पिउनु पर्छ र ध्यान गर्नुपर्छ ।
५) तपाईलाई थाहा छ ? वयस्कलाई सुत्नको लागि ७ देखि ८ घण्टा उत्तम हुन्छ । यसका अलावा बालबालिकाहरु उमेरसमूह हरेर सुत्नुपर्छ । बृद्धबृद्धालाई पनि निन्द्रा नलाग्ने समस्या हुन्छ ।
६) हामी मध्ये धेरैको बानी हुन्छ, रातमा निद्रा परेन भने विभिन्न काम गर्ने अथवा अनेक खाने कुराको सहारामा निद्रा खोज्ने प्रयत्न गर्ने हुन्छ । अनिद्राका कारण हाम्रो शक्ति, भावनात्मक सन्तुलन र स्वास्थ्यमा नकारात्मक असर पुग्छ । त्यसैले पनि हामी विविध उपाय अपनाएर भएपनि निदाउने प्रयास गर्छौ । तर, हरकोहीलाई सजिलै निद्रा आउँदैन ।
कसरी पाउने गहिरो निन्द्रा ?
१) गहिरो निन्द्राका लागि शारीरिक गतिविधिलाई बढाउनुहोस् । घरको काम गर्ने, हिँड्ने, खेल्ने, व्यायाम गर्ने जस्ता कामहरु गर्नुहोस् । यो घरभित्रै पनि गर्न सकिन्छ ।
२) सुत्ने समय निश्चित गर्नुहोस् । सुत्नुअघि हल्का व्यायाम गर्नुहोस् ।
३) बिहान चाँडै उठ्ने र मर्निङवाकमा निस्कने गर्नुहोस् । तर यो बेला योगा गर्नुहोस् या यसको समय बढाउनुहोस् ।
४) गहिरो निन्द्रका लागि ओछ्यान आरामदायक हुनुपर्छ । मध्यम श्रेणीको मुलायम बिछ्यौनामा सुत्नुपर्छ ।
५) धेरै मुलायम बिछ्यौनामा कम्मर एवं ढाँड दुख्ने समस्या हुनसक्छ । धेरै मुलायम र धेरै कडा बिछ्यौना मेरुदण्डका लागि पनि उपयोगी हुँदैन ।
६) सिरानी धेरै अग्लो वा होचो हुनु हुँदैन । केवल चौडा सिरानी प्रयोग गर्नुपर्छ ।
७) संभव भएसम्म खुट्टाको भागलाई थोरै उँचो बनाउनुहोस् ।
८) सुत्नासाथ निन्द्रा लाग्दैन भने केही पढ्ने अभ्यास गर्नुहोस्, मधुर संगीत सुन्नुहोस् ।
९) मन र मस्तिष्कलाई शान्त र एकाग्र बनाउने अभ्यास गर्नुहोस् । गहिरो सास लिने र छाड्ने प्रक्रिया दोहोर्याउनुहोस् ।
१०) सुत्ने कोठामा टेलिभिजन, कम्प्युटर, मोबाइल आदि नराख्नुहोस् ।
११) सुत्नुअघि धेरै पानी पिउनु हुन्न । पटक–पटक पिसाब लाग्ने भएकाले निन्द्रा बिथोलिन्छ ।
१२) सुत्ने समयमा चिया, कफी, मादक पदार्थ सेवन नगरौं ।
१३) धेरै शारीरिक मिहिनेत र कम तनाव नै गहिरो निन्द्राको अचुक प्राकृतिक तरिका हो ।
प्राकृतिक निन्द्राको लागि तपाईले केहि टेक्निक फलो गर्नुपर्छ । जुन विभिन्न अनुसन्धानबाट पुष्टि भएको छ ।
१) एउटै निश्चित समयमा सुत्ने
२) क्याफिन नखाने
३) बिहान पर्याप्त घाममा बस्ने
४) सकारात्मक सोँच राख्ने
५) बेडमा पुगेपछि मोबाईल आफूबाट पर राख्ने रनचलाउने
६) शान्त रहने
७) सन्तुष्ट हुने
८) आफूलाई माया र सम्मान गर्ने
९) सकेसम्म चाँडै विहानको खानेकुरा खाने
१०) बिहान मात्रै शारीरिक व्यायाम गर्ने
११) नियमित आहारव्यहार गर्ने
१२) रिस, राग ,लोभ ,मोह त्याग्ने
१३) नियमित शारिरीक व्यायाम गर्ने
१४) सधैँ एउटै समयमा दिउँसोको खाना खाने र राति सात बजेपछि केही नखाने
तपाईलाई थाहा छ ? तपाईको यस्ता बानीले गर्दा निद्रा पर्न गाह्रो हुन्छ ।
१) चुरोट पिउने
रातमा निद्रा परेन भनेर धेरैको चुरोट पिउने बानी हुन सक्छ । एक अनुसन्धानका अनुसार चुरोट पिउने मानिस अरु मानिसभन्दा ढिला निदाउने, थोरै सुत्ने र थोरै गहिरो निन्द्रामा पर्दछन् ।
२) रक्सी पिउने
तपाईंले जति धेरै पिउनुहुन्छ त्यति नै खराब तपाईंको ह्याङओभर र निन्द्राको गुणस्तर हुने गर्दछ । यसले कालान्तरमा तपाईलाई निन्द्रा नलाग्ने जस्तो गम्भिर रोग थपिदिन्छ ।
३) क्याफिनको सेवन
क्याफेन एउटा यस्तो पदार्थ हो जसलाई तपाईंले बेलुकीपख र राती सकभर निषेध गर्नुपर्छ । मध्यरातमा कफी अथवा इनर्जी ड्रिंक्सको सेवन गर्नु भनेको तपाईंले आफ्नो अनिन्द्रालाई लम्ब्याउनु हो ।
४) चिनीयुक्त खानेकुराको सेवन
यस्ता खानेकुरा तपाईंले दिउँसो पनि खानुहुँदैन । तर यसलाई राती खानुहुन्छ भने यसले तपाईंको क्यालोरी बढाउने काम गर्छ भने अन्त्यमा तपाईंलाई निन्द्राबाट पनि वञ्चित गर्दछ ।
५) स्पाइसी मसालेदार, पिरो, अमिलो खानेकुराको सेवन
बेलुका अथवा राती स्पाइसी खानेकुरा खानाले तपाईंको शरीरमा समस्या आउँछ । निन्द्रा पनि भगाइदिन्छ ।
६) पानी र अरु पेय पदार्थको सेवन
सुत्नुभन्दा एकघण्टा अगाडि पानी अथवा अरु पेय पदार्थको सेवन हानीकारक हुने विज्ञहरु बताउँछन् । सुत्नुभन्दा अगाडि तपाईंको शरिरले ती तरल पदार्थलाई खाली गर्नुपर्ने हुन्छ । सुत्नुभन्दा अघि अत्यधिक पानी पिउनाले तपाईंको शरिरले तपाईंलाई रातभरी वासरुम गइरहन बाध्य बनाउँछ । निन्द्रा लागिरहेको बेला यसो गर्नु पक्कै पनि कसैलाई पनि मनलाग्दैन । यदि गइहाल्नुभयो भने तपाईको निन्द्रा खल्बलिन्छ ।
७) टिभी हेर्नु
तपाईं यदि सुत्नुभन्दा अघि टिभी हेर्नुहुन्छ, भिडियो गेम खेल्नुहुन्छ, इमेल चलाउनुहुन्छ र केही विद्युतीय उपकरण्को प्रयोग गर्नुहुन्छ भने सुत्नुभन्दा अघि तपाईंको दिमागमा जे चल्नुपर्ने हो त्यो चल्दैन र तपाईंलाई निन्द्रा लाग्न समय लाग्छ ।
८) कामको बारेमा सोच्नु
आफ्नो काम अफिसमा नै छोडेर आउनुहोस् । आफ्नो निन्द्रामा काममा छोड्ने गर्नुभएको छ भने यसले तपाईलाई नकारात्मक असर पुर्याइरहेको हुन्छ । राती आनन्दले आराम गर्नुहोस् ता कि अर्को दिन तपाईं राम्रोसँग आफ्नो काम सिद्धाउन सक्नुहुन्छ । आफ्नो तनावलाई कम गर्नको लागि तपाईं आफ्नो परिवार र साथीभाइसँग समय बिताउनुहोस् । एजेन्सीको सहयोगमा
